快捷搜索:  美女    名称  交警  美食

职业选手用的超级组,为了手臂变大,你敢试吗?

为了健身的进步,你会愿意尝试新方法吗?

在文章下面的评论区告诉我们



只要与朋友约练,也不是完全开心的事,因为花不少时间讨论,而最多就是要安排做什么动作,每个动作做多少组,每一组做多少个。

这是与每个人的训练习惯而定,如果想知道动作次数的范围到底是怎么回事,确实会长篇大论,但我们只想练好,跟着这个计划走,还有一项重要的训练技术,想突破45cm的大臂并不是难题。

训练不一定太过在意每一个动作的次数,但通过感受负重带来的压力来加强自己的训练,这样才可以更有效地增长手臂维度。

训练动作                       次数                 组数

仰卧杠铃臂屈伸             20,16, 12, 10    4

锤式弯举                       20,16, 12, 10     4

窄距卧推                       20,16, 12, 10     4

绳索二头弯举                20,16, 12, 10     4

反向三头下拉                20,16, 12, 10     4

牧师凳弯举                    20,16, 12, 10    4

绳索下拉                       20,16, 12, 10     4

弯杆二头弯举                20,16, 12, 10     4

超级组1a 仰卧杠铃臂屈伸

次数:20, 16, 12, 10;组数:4组;训练肌肉:三头


  • 握住曲杆,平躺在平板凳上,手臂垂直于地面

  • 降低杠铃,直至肘部弯曲,杆越过头的上方,低于头部

  • 保持上臂不动,收缩三头肌,伸展肘部从而以弧形的轨迹举起杠铃。在动作的过程中确保手臂没有摇摆或借力

  • 慢慢降低杠铃,以增加肌肉的紧张时间从而刺激肌肉

  • 超级组1b 锤式弯举

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4组;训练肌肉:三头

    锤式弯举可以很好地刺激肱肌,肱二头肌下面的深层肌。手臂充分刺激后,从各个角度都显得更厚,更丰满。


  • 站直挺胸,双手各握住一个哑铃

  • 确保手臂在身体两侧完全伸展,肘部收紧

  • 弯举哑铃至胸前,保持肘部锁定,收缩二头肌,顶峰收缩感受肌肉在刺激,有助于肌纤维产生更多的撕裂,增加肌肉处于张力之下的时间

  • 将控制下的哑铃离心缓慢下放到起始位置,重复

  • 超级组2a 窄距卧推

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱三头肌


  • 仰卧在长凳上,抓住杠铃,握距与肩同宽或更窄。

  • 起杠,举起到胸前上方。吸气,慢慢地把杠铃放下,杠铃碰到胸中部

  • 肘部紧靠身体,确保注意力集中在肌肉上

  • 不要停留太长时间,然后将杠铃返回到起始位置。一旦你达到顶峰,再次收缩,注意感受三头

  • 超级组2b 绳索集中弯举

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱二头肌

  • 坐在绳索器械1米到1.5米处的平板凳上

  • 抓住手柄,绳索固定处放在最低的位置

  • 单手抓住绳索,放在大腿,呈90度

  • 在训练的手臂的肱三头肌舒服地放在大腿的内侧

  • 收缩二头肌并让肘部弯曲

  • 在发力的控制下缓慢回到起始位置,然后重复

  • 超级组3a 反握三头下拉

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱三头肌


  • 绳索装上直杆,抓住把手,手肘笔直向下

  • 手肘收起,确保手心向上,直杆与胸腔保持同高

  • 肱三头肌伸展,下拉杆到起始位置。一定要慢慢地进行这个动作,来增加在肌肉紧绷和泵感的时间,并重复

  • 超级组3b 牧师凳弯举

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱二头肌


  • 紧靠牧师椅垫子,把三头肌和胸部牢牢地放在垫子上

  • 杠铃抬到与肩同高,让自己稳定

  • 慢慢下放杆子,直到肘关节伸展,肱二头肌处于拉伸状态

  • 集中肱二头肌的力量将杆拉回到起始位置。整个运动过程,保持一个可控的弧线,确保肌肉的控制

  • 当杆到达顶端时,顶峰收缩

  • 超级组4a 绳索下拉

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱三头肌


  • 手握绳索,手心朝下握住

  • 背部挺直,全身微微前倾

  • 手肘成直角角度,肘部紧靠身体,这是起始位置

  • 三头肌收缩下拉绳索,绳索到碰到大腿

  • 顶峰收缩几秒,然后慢慢地放回到起始位置,重复

  • 超级组4b 弯杆二头弯举

    次数:20, 16, 12, 10;组数:4;训练肌肉:肱二头肌

    它是最有效的二头肌的训练动作之一,也是撑破衬衫的关键。


  • 站直,手心向上握杆,肘部紧靠躯干两侧,核心控制好

  • 前臂和肘关节以外,其他部位不需要移动,收缩二头肌,将杆举向胸部。到达顶峰,肌肉收缩。

  • 吸气,慢慢下放杆回到起始位置。注意力集中在肌肉上。重复

  • 超级组

    榨干每一寸肱三头肌的肌纤维,然后不间断地燃烧肱二头肌,就是有效的超级组。

    更准确地说,这种锻炼方式被称为拮抗肌超级组训练。这种训练方法很受欢迎,至今仍为很多职业选手所使用。

    拮抗肌超级组的好处包括:

  • 训练效率更高

  • 强度增加

  • 难以置信的泵感

  • 让肌肉保持平衡

  •  

    超级组的基本概念是先训练一个部位的肌肉,然后立即训练它的拮抗肌。可能是二头肌与三头肌,也可能是背部与胸部。

    所以不仅在更短的时间内适应了更多的代谢压力,而且训练只会让自己越来越强。强化了主动肌和拮抗肌。

    同时,我们也不要忘记去塑造一个肌肉平衡的体格,让手臂两侧力量保持平衡。

    为了实现强壮手臂的最终目标,需要二头和三头都具有同样的纬度和强度。结合这个训练和拮抗肌超级组,你想完成的哪个目标并不是难事。

    想身材比别人好吗?私聊拿更多干货

    微信:bcaabcaa666


    最新优惠点击下方阅读增加原文,还包邮

    您可能还会对下面的文章感兴趣: